Успешная борьба с лишними килограммами невозможна без занятий спортом. Особенно полезны анаэробные нагрузки, среди которых наибольшей популярностью пользуется бег. К сожалению, пробежки на свежем воздухе в силу погодных условий возможны не всегда. Решить проблему позволяет беговая дорожка, которая есть в каждом фитнес-центре и может приобретаться для домашнего пользования.
Содержание:
- как заниматься на беговой дорожке и терять килограммы
- ходьба на беговой дорожке
- беговая дорожка или эллипс
- вместо заключения
Как заниматься на беговой дорожке и терять килограммы?
Эффективность занятий на тренажере не вызывает сомнений. Правильный подход к занятиям, изменение режима питания позволяет не только обрести стройность, но и всегда оставаться в тонусе. Единственным нюансом является организация тренировки. Существует две разновидности занятий на беговой дорожке:
- Обычный. Подходит людям, которые только начинают тренироваться, или имеют проблемы со здоровьем, запрещающие полноценно бегать. Здесь существует два варианта тренировок. Первый предполагает быструю ходьбу со скорость 7-8 км в час. Занятия начинают с 20 минут и постепенно доводят до полного часа. Второй вариант тренировки предполагает чередование двухминутной ходьбы и пятиминутного бега. Продолжительность данного комплекса не должна быть больше получаса.
- Интервальный. Рекомендован людям с хорошим уровнем физической подготовки. Такая анаэробная нагрузка позволяет гораздо быстрее увидеть результаты. Тренировка заключается в смене бега со средней интенсивностью и высокой. Продолжительность одного интервального бега составляет от 15 и до 20 минут. Лучше всего чередовать пятиминутный бег среднего темпа и двухминутный быстрый, а заканчивать тренировку легкой трусцой.
Не следует ориентироваться исключительно на результат. Необходимо всегда оценивать собственный уровень подготовки и не пытаться заниматься на грани своих возможностей.
Результаты и отзывы
Нельзя точно определить то, насколько человек похудеет, занимаясь на беговой дорожке. Все зависит исключительно от режима и регулярности тренировок. Если не пропускать занятий и нормализовать рацион, за месяц можно потерять как минимум 4 килограмма лишнего веса. Высокоинтенсивные тренировки менее продолжительны и результативны. Обычные с чередованием ходьбы требуют больше времени, но не сильно нагружают организм, поэтому идеально подходят новичкам.
Из недостатков занятий на беговой дорожке худеющие отмечают то, что наличие домашнего тренажера, если не посещать спортзал, расслабляет. Не каждый способен к самодисциплине и довольно скоро без отсутствия мотивации в виде уплаченных денег за абонемент можно просто перестать регулярно заниматься. Кроме того, без силовых тренировок, кожа после похудения может стать дряблой, поэтому необходимо дополнять тренинг и другими нагрузками, а также правильно питаться, делая упор на белковую пищу.
Ходьба на беговой дорожке
Оказывает непосредственное воздействие на следующие мышечные группы:
- Ноги. Нагружаются бедра, ягодицы, икры.
- Плечевой пояс. Задействуется в результате ритмичного движения руками.
- Межреберные. Вовлечены в процесс кардиотренировки косвенно, но именно они формируют подтянутый и красивый пресс.
Эта разновидность кардиотренировки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Регулярные занятия ходьбой на беговой дорожке делают мышцы упругими, а фигуру подтянутой. Такие анаэробные нагрузки задействуют весь организм и отлично помогают при «сушке» тела, то есть избавлении от подкожного жира.
Польза спортивной ходьбы
Кардиотренировка улучшает кровообращение, защитные функции и сопротивляемость организма к стрессам, благотворно влияет на здоровье человека. За один час ходьбы в умеренном темпе сжигается примерно 300 ккал. Такой эффект достигается не только благодаря прямому задействованию мышц, но и поступлению кислорода.
Спортивная ходьба на беговой дорожке ускоряет метаболизм. Это наиболее важный аспект подобных тренировок для худеющих, поскольку по лишним килограммам наносится «двойной удар». Во-первых, уходит жировая прослойка. Во-вторых, формируется мышечный рельеф. Последнее позволяет не переживать об обвисшей коже, появляющейся после потери килограммов.
Программа тренировок
Нагрузка полностью зависит от уровня подготовки атлета и чередовании темпа:
- Начальный. Сначала 10 минут со скоростью 5-6, потом 4 минуты — 8-9 и 2 минуты — 10-11 км в час.
- Средний. По 5 минут ходят в темпе 4, 6, 8, а затем 10 км в час.
- Продвинутый. Предполагает задействование утяжелителей — гантелей.
Последний вариант подходит только хорошо подготовленным людям. Если раньше не тренировались, начинают с начального уровня, а уже затем постепенно повышают нагрузки.
Продолжительность занятий и нагрузка
Чтобы достичь желаемого результата, каждая тренировка должна продолжаться приблизительно 50-60 минут. Добиваются этого чередованием скорости, то есть циклы повторяют, пока время не будет доведено до требуемого. Тренировки начального и среднего уровня можно проводить практически ежедневно, а продвинутого — не чаще трех-четырех раз в неделю, поскольку интенсивность довольно высока.
Нагрузки могут меняться не только за счет задействования утяжелителей, но и изменения угла наклона ленты на тренажере. Наибольшая эффективность достигается при чередовании ходьбы в гору с низкой интенсивностью и более «скоростного» на ровной поверхности. Тренирующийся должен самостоятельно определить для себя, какой из способов продвинутого занятия подходит ему больше.
Достигаемые результаты
Большинство отрицательных отзывов о похудении с помощью ходьбы на велотренажере связаны с неправильным подходом к тренировкам. Если регулярно заниматься, правильно питаться, не ограничиваться только анаэробными нагрузками, за месяц можно похудеть до 5-7 килограммов. Никакие физические нагрузки не принесут результата, когда питание остается без изменений, а человек, за исключением спортивной ходьбы, практически весь свой день проводит сидя или лежа.
Беговая дорожка или эллипс?
Оба тренажера пользуются высокой популярностью и подходят для домашних тренировок. Беговые дорожки более привычны для рядовых пользователей, но, когда дело касается выбора, здесь у многих возникает закономерный вопрос, а почему некоторые приобретают эллипс. Чтобы понять причины этого, необходимо остановить свое внимание на нескольких важных нюансах.
Эффективнее и продуктивнее заниматься на беговой дорожке. Минусом является то, что он не походит людям, страдающим от последствий перенесенных травм и имеющим проблемы с суставами. Это обусловлено слишком высокими нагрузками. Эллиптический тренажер, наоборот, был разработан специально для тех, кто не может заниматься интенсивными анаэробными нагрузками.
Вместо заключения
Ирландскими учеными провели исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness». Оно заключалось в разделении людей, страдающих от избыточного веса, на три группы. Каждая занималась на различных тренажерах по специально разработанной программе.
Участники всех трех групп продемонстрировали прекрасные результаты в похудении. Таким образом, никакой принципиальной разницы в том, на каком тренажере заниматься, выявлено не было. Главное, регулярность занятий и правильное питание. Выбор же программы тренировок зависит от собственных физических данных и степени комфорта.
Людям, имеющим большой переизбыток веса, рекомендована начинать с ходьбы. Бегать можно тогда, когда масса тела превышает нормальный показатель на 10-15 килограмм, а не больше. Иначе можно перегрузить сердечную мышцу. Если были травмы или болят суставы, предпочтение отдают эллипсу.
Загрузка...
