Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих

Неотъемлемой частью процесса сброса веса является занятие физическими упражнениями. Особенно хорошо сбросить лишние килограммы помогает спортивная ходьба. В чём особенности такой методики для похудения и как правильно её выполнять, расскажет данная статья.

Содержание:

• Польза;
• Противопоказания;
• Техника выполнения;
• Темп;
• Рекомендации.

Польза

Спортивная ходьба поможет поддерживать себя в форме, даже тем людям, которым запрещен бег.

Благодаря тренировке в организме происходят следующие полезные процессы:

• Идёт активное сжигание калорий. Всего 1 час тренировки с частотой 3-5 раз в неделю и прохождением около 6 км поможет скинуть от 2 до 5 кг лишнего веса;
• Повышаются защитные силы организма;
• Происходит укрепление сердечно — сосудистой, центральной нервной системы, а за счёт правильного дыхания увеличивается объём лёгких;
• Повышается тонус, укрепляются мышцы. Во время физической активности под напряжением находятся многие группы мышц, ведь работает буквально всё тело от икр до пресса и рук.

Помимо всего этого при помощи подобных тренировок улучшается настроение, ведь во время ходьбы, примерно через 15 минут, начинается выработка гормона счастья. В результате стресс и состояние депрессии останутся в прошлом, и вам больше не придётся заедать плохое настроение тортом или пирожным.

Если сравнивать обычную ходьбу со спортивной, то отличается она по технике выполнения, скорости и частоте шага. Во время неё начинается активная работа тазобедренных суставов. А также с помощью такой физической активности можно задействовать многие группы мышц и натренировать выносливость.

Если же сравнивать спортивную ходьбу с бегом, то у неё есть несколько неоспоримых преимуществ. Например, во время выполнения движений калории сжигаются быстрее, при этом происходит не такая сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Помимо этого у данного вида физической активности нет ограничений в возрасте и с помощью неё можно избавиться от спинных болей.

Противопоказания

Однако при такой высокой пользе, у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

• Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе;
• Обострение любой хронической патологии;
• Простуда;
• Высокая температура;
• Вирусное или инфекционное заболевание;
• Нарушение работы в системе кровообращения;
• Лёгочная недостаточность;
• Тяжёлые заболевания глаз (глаукома);
• Сахарный диабет.

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Однако чтобы спортивная ходьба принесла пользу, необходимо освоить технику её выполнения:

1. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Во время ходьбы совершайте ими движения вперёд – назад.
2. Спину необходимо держать ровной, живот подтянуть, взгляд направить перед собой.
3. Шагающую ногу выведите вперёд и в прямом положении поставьте её сначала на пятку, затем во время плавного переката перенесите опору на носок. При переносе шагающей ноги, колени опорной конечности не сгибаются, поскольку основной упор должен происходить на икры и тазобедренный сустав.
4. Контакт стоп с поверхностью должен быть непрерывным. Вторая нога должна опускаться на опору до того, как другая оторвётся от неё.
5. Шаги должны быть частыми, но не резкими. Шагайте, совершая покачивающие движения бёдрами.
6. Ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов. Дышите глубоко.

Самое главное во время спортивной ходьбы не переходить на бег.

Темпы

Существуют различные темпы спортивной ходьбы. Рассмотрим каждый из них.

Медленный темп – совершается около 80 шагов /минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.

Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.

Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.

Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км /час.Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/ час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1 часа, а частоту тренировки до 5 раз в 7 суток.

Рекомендации

Чтобы ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

1. Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
2. Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
3. На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
4. Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
5. Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
6. Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
7. Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.