Сушка тела для девушек

 

Из-за того что в сети не особо много информации касательно женской сушки тела, многие женщины очень плохо понимают что это такое и часто путают с похудением. На самом деле это две разные вещи.

Сушка тела для девушек! Похудение и сушка – в чем разница?

Содержание:

Похудение и сушка – в чем разница?

Похудение – это процесс потери массы тела в общем, причем уходит и жир и мышечная масса. Зачастую основной целью потери веса является влезание в любимые джинсы или маленькое платье к новому году, причем не заталкивание своего тела в наряд, а легкое вхождение «как по маслу».

Сушка – процесс уменьшения количества подкожного жира с целью проявления мышц.

Женская сушка тела трудоемкий процесс, который подразумевает:

  • четкое выполнение программ по набору мышечной массы;
  • соблюдение высококалорийного рациона питания для поддержания роста мускулатуры;
  • сохранение определенного соотношения мышечной и жировой массы.

Простым языком говоря, сушка тела – занятие не для тех, кто хочет похудеть за неделю для отпуска, это тяжелая работа, которая сопровождается перестройкой рациона питания и выполнение правильной программы тренировки.

Сразу хочется отметить, что для сушки изначально должна присутствовать и жировая и мышечная прослойка. Если девушка ростом 175 см весит 45 кг – она для сушки не годиться. Самый оптимальный вес для сушки – 60 кг при росте 170 см. Важно понимать, что мышечная масса сгорает гораздо быстрее жировой, поэтому важно во время сушки тела грамотно питаться и тренироваться.

Механизм создания рельефа на теле

В основе сушки лежит комплекс мероприятий, которые направлены на уменьшение жировой прослойки.

К мероприятиям сушки относятся:

  • соблюдение определенной схемы уменьшения углеводов;
  • обильное питье;
  • уменьшение хлористого натрия в питании;
  • увеличение количества постного белка в рационе;
  • прием спортивного питания (аминокислот, протеина, жиросжигателей);
  • перестройка программы тренировки с тяжелой на многоповторную.

Процесс иссушивания тела в целом завязан на манипуляциях с углеводами. Они выступают самым быстрым и доступным источником восполнения энергии в организме. Однако важно грамотно рассчитывать поступление углеводов в организм, их избыток приводит к ожирению, а недостаток к серьезным проблемам со здоровьем. Наверно многим сразу пришла на ум мысль о том, что раз хочется подсушить тело, значит надо сесть на безуглеводную диету, вариант хорош, диета действительно уменьшает прослойку жира, но за собой она тянет серьезные нарушения углеводного обмена в организме.

Читайте также:  Раздражение на коже после депиляции – как с ним бороться? 

Женский организм более чувствителен к сушке, нежели мужской, поэтому здесь важно не истощать себя до полусмерти и вовремя заряжать организм углеводами, лучше простыми. Что касается программы тренировок, для женщин и девушке она должна состоять из большого количества повторов с легким весом, дело в том, что женский организм более вынослив и проще переносит длительную нагрузку.

Основные правила женской сушки

В погоне за рельефным телом важно не только достигнуть желаемого результата любой ценой, но и избежать множества проблем для здоровья, с этой целью необходимо соблюсти ряд простых правил.

В течение дня поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, для этого необходимо питаться 5-7 раз в сутки, небольшими порциями с правильными продуктами.

Употребляйте много воды, она помогает тратить больше энергии на ее вывод.

Займитесь подсчетом съедаемый в течение дня калорий и уменьшайте их количество, для этого удобно завести блокнот и записывать туда все что съедаете и пересчитывать калории либо пользоваться одним из многочисленных современных калькуляторов подсчета калорий. Грамотно сокращайте калорийность, чтобы организм не испытывал углеводного переизбытка или голодания, можно раз в неделю увеличивать суточную дозу углеводов на 200 гр. для восполнения запасов.

Основные правила женской сушки!

Правильная сушка занимает от 5 до 12 недель, ни как не 14 дней, как обещают многие диеты для женской сушки тела.

Занимайтесь регулярно, тренировка должна быть высокоинтенсивной, то есть большое количество повторов с легким весом, а не наоборот.

Чтобы организм не сушил мышечную массу, для ее поддержания ешьте постный белок.

С течением времени любая диета замедляет метаболизм, когда вы дойдете до этого постарайтесь в течение пары дней загрузить организм качественными жирами и углеводами. Это поможет встряхнуть гормоны вырабатываемые щитовидкой и при возврате к диете процесс сжигания жиров будет снова эффективным.

Чтобы уменьшение жировой прослойки было более эффективным и долгоиграющим употребляйте в пищу углеводы, которые перевариваются медленно: овсянка, сладкая картошка, коричневый рис.

Один раз в 10 – 15 дней можно устраивать своему организму низко-углеводный день максимально сокращая объем потребляемых углеводов. Это обманывает тело и заставляет терять больше жира.

Читайте также:  Как отбелить пятки в домашних условиях: маски, кремы, ванночки.

Перед тренировкой ешьте быстрые углеводы и медленно-перевариваемые углеводы. Оптимальное время приема еды до и после тренировки – за/через 1,5-2 часа.

Не ешьте углеводы позже, чем за 2 часа до сна, лучше лечь спать с легким чувством голода, это сделает пробуждение более легким и приятным. Первым делом после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры, чтобы окончательно разбудить организм.

Лучшие продукты для сушки

Белки: яичные белки, куриное филе рыба красная и белая. Белки очень хорошо усваиваются организмом, особенно яичные. Кроме того, что организм затрачивает очень много энергии на переваривание белков, они являются еще и хорошим строительным материалом для мышц.

Жиры: орехи, растительные масла. Несмотря на свою калорийность, орехи лучший вариант перекуса в середине дня, так как насыщают организм необходимыми полезными жирами, витаминами и минералами.

Углеводы: овсяная каша, батат (картофель сладкий), киноа, гречка. Эти продукты не вызывают скачков уровня сахара в крови и питают организм энергией длительный промежуток времени. Эти продукты имеют низкий уровень калорийности.

Овощи: салат, сельдерей, капуста всех видов особенно брокколи и цветная, помидоры, шпинат, перец, огурцы. Все перечисленные продукты имеют низкую калорийность, при этом богаты питательными элементами, витаминами и клетчаткой. Овощи важны для лучшего усваивания организмом белков.

Фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые. Цитрусы лучшие фрукты для сушки, так как богаты витаминами и неперевариваемыми волокнами. Эти фрукты притупляют чувство голода и гасят желание слопать сладкую вкусняшку. Яблоки лучше выбирать зеленые любого сорта из-за низкого процента сахара в составе.

Как правильно готовить еду на сушке?

Лучший вариант готовки варка либо тушение продуктов в собственном соку.

Крупы предварительно промывают, замачивают в воде, а за тем не долго варят, к примеру, гречку не дольше 3-х минут.

Для готовки используют специи натурального происхождения: зелень, чеснок, имбирный корень, корица горчица и т.д. Забываем о бульонных кубиках и рассыпчатых универсальных приправах.

Лучше готовить простые продукты, в составе которых нет консервантов и других вкусовых добавок.

В пищу добавляем минимум соли и сахара.

Если необходимо что-то пожарить, берем совсем капельку растительного масла.

Лучше всего готовить еду на неделю, раскладывать порционно по пластиковым контейнерам и хранить в холодильнике. Такой подход сокращает количество походов в магазин, где на полках лежит много соблазнительных вкусняшек и уменьшает время на приготовление еды, достаточно достать готовое, подогреть и приступить к трапезе.

Читайте также:  Йога против целлюлита: лучшие упражнения и техники

Тренировка при сушке тела

Женская сушка тела не имеет никакого смысла без физической нагрузки. Эффективным для сушки является бег, при чем не быстрый, а медленный, который тренирует выносливость. Оптимальное время на такую тренировку должно составлять не менее 40 минут в сутки. Но, если вы начинающий «спортсмен» не стоит сразу убивать себя 40 минутным бегом, начните с пробежки продолжительностью 10 минут и постепенно увеличивайте время.

Так же для подсушивания эффективно катание на роликах, велотренажер или велосипедная прогулка на свежем воздухе, приседания с отягощениями и без, отжимания и планка, плавание и даже катание на коньках. Все эти виды нагрузки заставляют работать большое количество мышц тела, и тратить много энергии.

Лучшие продукты для сушки тела!

Меню на 5 недель сушки

Самое важное в сушке – точность расчетов. Можно взять любое меню на свое усмотрение, рассчитать допустимое количество углеводов для своего веса и сушиться на здоровье. Берем разрешенное количество углеводов, умножаем на свой вес и получаем нужную вам цифру.

1 неделя:

Рацион должен включать овощи и нежирный белок – яйца, мясо, обезжиренный творог. Сушку нельзя начинать резко, поэтому первая неделя должна быть мягкой. Допустимое количество углеводов – 2-2,5 гр. на 1 кг веса.

2 неделя:

Добавляем в меню отварную птицу, зелень, овощи и рыбу. Исключаем все сладкие фрукты и умерено потребляем соль. Сокращаем объем углеводов до 1 гр. на 1 кг веса тела и увеличиваем количество белка до 80%.

3 неделя:

Количество белков сохраняем, как и на 2-й неделе, 80%, а углеводы сокращаем до 0,5 гр. на 1 кг веса.

4 неделя:

Постепенно выходим с диеты. Повторяем меню 2-й недели.

5 неделя:

Окончательно выходим с сушки. Полностью повторяем 1-ю неделю.

В заключение хочется сказать, что сушка тела одна из самых сложных видов диеты. Из-за такого рациона уровень сахара в крови немного падает, на первых парах вы можете столкнуться с головокружением и слабостью, в дальнейшем это проходит. Самое главное на сушке не нарушать график питания и регулярно заниматься, в противном случае, вместо красивого, здорового рельефного тела у вас получиться жалкий, болезненный образ.

Ссылка на основную публикацию