Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры

Чтобы быть здоровым и стройным, необязательно мучать себя часовыми тренировками и постоянно сидеть на диете. Если правильно и сбалансировано питаться, можно навсегда забыть о проблемах с лишним весом и иметь красивую и подтянутую фигуру. Большинство людей, желающих похудеть, наслышаны о вреде углеводов, но не все знают, что они бывают простыми и сложными. В чем заключается различие? Какие вредны, а какие полезны? Можно ли совсем отказаться от углеводов? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, нужно подробнее остановиться на каждом виде.

Содержание:

• какую пользу приносят углеводы
• есть ли вред для человека
• какие разновидности углевода существуют
• можно ли перейти на белковое питание
• суточная норма потребления
• как минимизировать потребление простых углеводов
• какие продукты содержат сложные углеводы

Какую пользу приносят углеводы?

Существует две разновидности углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые поставляют в организм сахарозу и глюкозу, которые являются источником энергии. Они дают человеку хороший заряд бодрости, но не приносят длительного чувство сытости. Главным преимуществом таких углеводов является то, что они питают головной мозг. Последний не может полноценно функционировать без данных соединений.

Сложные углеводы усваиваются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте гораздо дольше быстрых. Переработка занимает порядка шести часов, в течение которых они распадаются на простые, а, следовательно, чувство голода наступает лишь через несколько часов. Они выполняют следующие функции:

• поддерживают перистальтику в нормальном состоянии;
• участвуют в выводе токсинов и шлаков;
• нормализуют состояние микрофлоры кишечника;
• избавляют от плохого холестерина.

Углеводы классифицируются не только на быстрые и медленные, но и на рафинированные и комплексные. Последние присутствуют в натуральной пищи, которая полезна для организма. Рафинированные, наоборот, не имеют никакой ценности. Они содержатся в сладких соках, выпечке, различных сладостях, то есть в обработанных продуктах. Их бесполезность усугубляется высокой калорийностью и задействованием полезных веществ на переработку.

Глюкоза и сахароза питают головной мозг. Первая участвует в образовании гликогена, который требуется для поддержания нормальной работы печени. Расщепление фруктозы не требует задействования инсулина. Это делает данное соединение полезным для людей, страдающих от сахарного диабета.

Лактоза, имеющаяся в молочных продуктах, тоже является углеводом. Она распадается, образуя такие вещества, как галактоза и глюкоза. Самыми распространенными сложными углеводами являются крахмал и клетчатка. Первый присутствует в макаронных изделиях, хлебе, картофеле. Главным преимуществом клетчатки является то, что она почти полностью остается непереваренной и обеспечивает хорошую длительную сытость, выводясь вместе с токсинами и шлаками.

Есть ли вред для человека?

Каждый человек, желающий похудеть, наслышан о том, что углеводы являются главной причиной набора лишнего веса. Подобное поверхностное представление наводит многих на мысль, что необходимо полностью отказаться от продуктов, в которых они содержатся. Это совершенно неправильный подход, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В жировые отложения превращаются именно простые, то есть быстрые углеводы. Они практически сразу усваиваются и попадают в кровь. Это провоцирует резкий скачок и понижение сахара, поэтому человек довольно быстро вновь начинает испытывать голод. Данный фактор перечеркивает все положительное влияние простых углеводов, касающихся подпитки энергией и питания головного мозга.

Резкий скачок сахара вынуждает организм вырабатывать инсулин. Он продуцируется поджелудочной железой и ответственен за транспортировку глюкозы к клеткам. Подобным образом организм нормализует уровень глюкозы. Последний резко падает, а, значит, в головной мозг поступает соответствующий сигнал, и, человек снова начинает ощущать голод.

Излишек глюкозы откладывается в жировые отложения вокруг внутренних органов и под кожу в виде целлюлита. Оставшаяся часть превращается в холестерин. Он накапливается и закупоривает сосуды. Если злоупотреблять продуктами, богатыми простыми углеводами, они могут вызвать зависимость. Это обусловлено тем, что инсулин усиливает выработку серотонина — гормона счастья, поэтому людей частенько тянет на сладкое после стресса.

Какие разновидности углевода существуют?

Простые или быстрые углеводы бывают:

• моносахаридами — галактозой, фруктозой, глюкозой;
• олигосахаридами — сахарозой, мальтозой, лактозой.

Звенья глюкозы образуют соединения в различных комбинациях и делятся на две группы:

1. Полисахариды. Представлены крахмалом и гликогеном. Первый имеет растительное, а второй — животное происхождение.
2. Волокнистые. Сюда относятся клетчатка, целлюза, которыми богаты отруби, бобы, овощи, непросеянная мука. Кроме того, сюда входит и линг. Он содержится не только в овощных, но и злаковых культурах. Волокнистыми углеводами являются камеди и пектин. Оба эти соединения препятствуют всасыванию жира, что позволяет уменьшить уровень плохого холестерина.

Здоровый рацион предполагает включение в меню продуктов с высоким содержанием

Можно ли перейти на белковое питание?

Полезными являются только сложные. Простые, наоборот, вредят фигуре и приводят к закупорке сосудов. Многие, услышав о вреде углевода, решают, что проще вовсе исключить продукты с их содержанием из своего меню. Существует немало белковых диет. Они дают довольно хороший и быстрый результат, но имеют некоторые недостатки. Исключение углеводов из рациона делает человека раздражительным, апатичным и постоянно уставшим. 

Подобные последствия негативно отражаются на общем эмоциональном состоянии, а в дальнейшем и вызывают проблемы со здоровьем. Нестабильное настроение и отсутствие энергии приводит к тому, что уже становится невозможным выполнять привычные действия, организм и мозг страдают от недостатка кислорода и питательных веществ. Чтобы получать достаточное количество энергии, необходимо включать в меню сложные углеводы. Они перевариваются длительное время и распадаются на простые, которые обеспечивают питание мозга.

Важно! Углеводы необходимы для формирования хрящей, костной ткани, синтеза ДНК, разжижения крови, профилактики рака. Учитывая распадение сложных на простые, быстрые можно практически полностью исключить из меню, а медленные лучше употреблять в первой половине дня. Это позволит соединениям полностью переработаться в энергию, которая будет затрачена до отхода ко сну и не превратится в жировые отложения.

Суточная норма потребления

Любая диета требует подсчета калорий, а правильное питание предполагает соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов. Знание энергетической ценности суточного рациона позволяет худеть или поддерживать весь в нормальной форме, иметь необходимый запас энергии для выполнения ежедневных дел и занятий физической активности.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, избежать нарушений на гормональном уровне и склонности к ожирению, ежедневно необходимо употреблять не больше 100 г быстрых углеводов — сахар, кондитерские изделия, мед, джем и варенье. Сбалансированное питание подразумевает включение в меню жиров. На каждый грамм белка должно приходиться по 1,2 грамма жиров и по 4 грамма углеводов.

Человеку, который весит около 70 килограммов и не занимается тяжелой физической деятельностью и тренировками, должен съедать в сутки порядка 400 граммов углеводов, 100 из которых приходится на простые. Эта норма рассчитана на людей среднего возраста. После 60 лет она снижается до 333, а 75 лет — до 300 граммов.

Как минимизировать потребление сложных углеводов?

Здоровое питание предполагает изменение рациона. Оно касается практически полного отказа от простого углевода. Сделать это не очень просто. Большинство продуктов содержат вредные для фигуры соединения, поэтому всегда необходимо тщательно проверять продукты на состав. На этикетке не должно быть упоминаний о добавлении сиропа, пшеничной муки, глюкозы или сахара в пяти первых ингредиентах. Если они находятся в конце списка, значит, их количество минимально.

Рекомендуется отказаться от очищенных продуктов, то есть рафинированных, отбеленных, отшелушенных и прошедших другие способы обработки перед попаданием к конечному потребителю. Предпочтение рекомендовано отдавать цельнозерновой муке, фруктам и овощам. Последние богаты полезной клетчаткой. Соки, йогурты лучше всего готовить самостоятельно. Покупные содержат в составе подсластители, красители, консерванты и прочие добавки, превращающие продукт в «пустые калории», то есть лишенные какой-либо ценности и вредные для фигуры.

Следует отказаться от любых каш и прочей пищи быстрого приготовления. Хлеб можно брать не только из цельнозерновой, но и отрубной муки. Зерно, которое практически не было подвержено обработке, сохраняет свой ценный состав и дарит длительное чувство насыщения. Белый рис заменяют бурым, диким либо нешлифованным. Последний будет вариться гораздо дольше белого, но это компенсируется его большей пользой для организма. Сладости употреблять можно, но не в количество больше 100 граммов в сутки и только в первой половине дня. В вечернее время необходимо отдать предпочтение овощам и фруктам.

Алкогольные напитки вызывают повышенный аппетит, а чрезмерное употребление пива приводит к образованию пуза. Оно содержит в себе как простые углеводы, которые пробуждают голод, так и женские гормоны, которые неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья человека. Предпочтение следует отдавать сухому вину, но пить его следует исключительно по особым случаям, а не подавать каждый раз к столу.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Чтобы перейти на правильное и сбалансированное питание, необходимо точно знать, какую пищу следует включать в свой рацион. Определиться с меню и придерживаться суточной нормы позволяет таблица с указанием содержания медленных углеводов на сто грамм продукта.

Больше всего сложных углеводов в пшене, кукурузной и ячневой крупах (муке). На сто грамм приходится от 60 и до 70 г. Немаловажное значение имеет способ обработки. Зерно должно быть необработанным. Овощи лучше всего употреблять свежими, вареными, запеченными, но не жаренными. Мясо богато белком. Это касается и рыбы. Данные блюда рекомендуется сочетать с гарниром из крупы или макаронными изделиями из цельнозерновой муки, а также салатом.