Большинство худеющих ошибочно полагают, что дефицит калорий создается благодаря отказу от определенных приемов пищи и не завтракают. Такой шаг редко приносит желаемый результат. Еще одним минусом голодания является то, что оно способно нанести серьезный ущерб здоровью. Кроме того, возвращение к нормальному рациону может спровоцировать еще больший набор веса. Поэтому, отказываясь от завтрака, не получится стать стройнее. Это не значит, что любой прием утренней пищи полезен для фигуры. Он становится таковым лишь тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Содержание:
- почему завтрак помогает похудеть
- шесть золотых правил здоровой утренней трапезы
- сбалансированный БЖУ— залог правильного завтрака для похудения
- каких продуктов лучше избегать
- что необходимо есть по утрам
- три варианта диетических завтраков
Почему завтрак помогает похудеть?
Утренняя трапеза ускоряет метаболизм — обмен веществ. Это необходимое условие для улучшения сжигания жиров и естественного похудения без вреда здоровью. Отказ от приема пищи по утрам приводит к:
- Замедлению обмена веществ. Организму не хватает требуемых нутриентов и начинает экономить энергию. Она запасается в виде жировых отложений на теле, что неизменно ведет к увеличению веса.
- Повышенной реакции на инсулин. Результатом становится усиленное образование жировых отложений.
- Недостатку питательных веществ и высокому аппетиту. На полдник или обед человек съедается гораздо больше, а переедание провоцирует набор лишних килограммов.
Правильный завтрак позволяет получить требуемый заряд энергии и не чувствовать голода до следующего приема пищи, а также съесть намного меньше.
Шесть золотых правил здоровой утренней трапезы
Чтобы завтрак помогал худеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько простых, но важных рекомендаций:
- Минимизировать количество рафинированных углеводов. Они могут быть заменены цельнозерновыми злаковыми, но для большего эффекта лучше всего — фруктами.
- Придерживаться определенной калорийности. Завтрак должен быть сытным, но его пищевая ценность не должна быть больше 35 килокалорий. Иначе процесс похудения затянется.
- Не пренебрегать завтраком. Пропускать первую дневную трапезу нельзя. Иначе процесс похудения значительно замедлится.
- Включать в меню достаточно клетчатки. Ее количество должно составлять как минимум 8 граммов.
- Завтракать в течение часа после пробуждения. Более поздний завтрак менее полезен для худеющих. До утреннего приема пищи следует выпить стакан воды.
- Стараться практически не употреблять сахар. Его рекомендуется заменять белком, который не откладывается в жировые отложения.
Грамотно подобранный рацион завтрака позволяет не ощущать чувства голода длительное время, избежать переедания и искушения перекусить чем-либо до обеда.
Сбалансированный БЖУ— залог правильного завтрака для похудения
Не рекомендуется питаться сладкими хлопьями, готовыми завтраками, овсянкой, рисовыми и манными кашами. Необходимо употреблять продукты, богатые жирами, белками и углеводами. Последние должны быть не простыми, а сложными, то есть дарящими длительное чувство насыщения. Когда углеводы сочетаются с белком, аппетит не появляется вплоть до самого обеда.
Если ограничиваться даже самыми разрекламированными хлопьями из серии фитнес, довольно скоро снова возникает желание есть. Чувство голода вызывает неприятные ощущения и вновь хочется перекусить, при этом обязательно чем-то сладеньким и, конечно, неполезным. Кроме того, на обед обычно съедается гораздо больше. Иными словами, вместо экономии, создается переизбыток калорий.
Каких продуктов лучше избегать?
Диетический здоровый завтрак, способствующий похудению, предполагает исключение:
- Богатых простым сахаром и насыщенными жирами продуктов и блюд. Они относятся к трудноперевариваемыми и оказывают чрезмерную нагрузку на организм.
- Очищенных зерновых. Необходимо отказаться от свежего белого хлеба, подслащенных хлопьев.
- Некоторых мясных изделий. Следует отказаться от жирного мяса, потрохов, бекона, сосисок. Допускается постное белое мясо в небольших количествах.
- Соленых и сладких закусок. Любая лапша, пюре, каши быстрого приготовления негативно отражаются на потере веса. Следует отказаться от джема, варенья.
- Негазированных и газированных покупных напитков. Они содержат в себе консерванты, которые вызывают быстрое чувство голода.
- Подслащенных и жирных молочных продуктов. Худеющим не следует употреблять сладких сырков и йогуртов.
Перечисленные продукты содержат в себе минимальное количество питательных веществ, но много компонентов, которые не насыщают на долгое время, а затем вызывают сильное чувство города.
Что необходимо есть по утрам?
Полезный утренний прием пищи предполагает включение в меню:
- продукты из цельно зерновых злаков — отруби, хлеб из муки грубого помола, хлопья овсяные;
- яйца вареные либо поджаренные не на масле;
- молочная продукция с низким количеством жира — кефир, творог, йогурт (лучше домашний), пахта;
- нежирное мясо индейки и курицы, рыбные консервы, отдавая предпочтение тунцу и лососю;
- сырые помидоры и не слишком сладкие фрукты;
- семена и орехи.
Не следует забывать о питьевом режиме. Черный чай рекомендуется заменить зеленым, травяным или фруктовым. Кофе пить нужно только зерновой, но не растворимый. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. От покупных соков необходимо отказаться. Эти напитки делают самостоятельно.
Три варианта диетических завтраков
Необязательно подсчитывать калории и самостоятельно составлять полезное меню утренней трапезы. Есть уже готовые варианты завтраков, способствующих похудению:
- Половину стакана овсяных хлопьев заливают кипятком и добавляют такие фрукты, как банан или яблоко. Такое блюдо подарит насыщение и позволит получить большое количество питательных и ценных веществ.
- Пятипроцентный творог смешивают с чайной ложкой натурального меда. Достаточно взять 150 граммов молочного продукта, чтобы насытиться до самого обеда.
- Два яйца смешивают с нежирным молоком и овощами. Омлет поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием без жиров. Не рекомендуется использовать даже растительное масло.
Эти завтраки не только полезны для фигуры, но еще и вкусные. Они позволяют не испытывать стресса из-за голодания, а, наоборот, чувствовать себя сытыми и счастливыми, а довольно скоро еще и стройными.
Загрузка...
